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Ein bewusster Moment im Hier und Jetzt

Aktualisiert: 28. Dez. 2023

Kennst du das auch?

Unser Leben rauscht an uns vorbei, so als ob wir auf einer dreispurigen Autobahn unterwegs sind. Das liegt vor allem daran, dass unser Verstand und unser Unterbewusstsein pausenlos arbeiten. Wir sitzen zwar gerade mit unserem Kind im Sand auf dem Spielplatz, schälen Kartoffeln, sind in einem Meeting oder stehen vor dem Kleiderschrank und überlegen, was wir anziehen können. Oder wir sitzen neben unserem Liebsten auf der Couch. Doch nur selten sind wir tatsächlich vollständig in diesem Moment verankert. Wir sind nicht dort, wo wir den Sand unter unseren Füßen fühlen können. Wir sind nicht dort, wo wir merken können, wie die Stärke der Kartoffeln zwischen unseren Händen hinabrinnt.

Wir sind nicht dort, wo wir uns dem was die Kollegin im Meeting gerade sagt, hingeben können. Wir sind nicht dort, wo wir den Stoff der Kleidung in unserer Hand spüren können. Wir sind nicht in der Nähe und Verbundenheit mit unserem Liebsten, sondern fühlen uns getrennt.

Die Frage ist: Wo sind wir dann?


Oft dort, wo wir gelernt haben zu sein. Dort, wo wir gelernt haben, dass unsere Aufmerksamkeit sein sollte. Dort, wo uns unsere Prägung und unser Glaubenssystem hingestellt hat: Wir konzentrieren uns auf unseren Beruf, unsere Karriere, Geld, Leistung. Darauf wie wir aussehen, wie wir wirken, wie wir als Mutter/ Vater/ Freund*in/ Mitarbeiter*in sein sollten. Darauf was unserer Meinung nach gut und richtig ist. Wir fokussieren uns auf einen gewissen Rahmen, auf einen Ausschnitt, von dem wir gelernt bzw. geschlussfolgert haben, wie die Welt ist, in der wir uns bewegen.

Wir sind mit dem, worauf wir uns fokussieren, restriktiv auf einen begrenzten Rahmen beschränkt. Wir nehmen die Welt so wie sie ist immer nur durch einen Filter wahr. Wir begrenzen unser Leben durch die von uns etablierten Filter, Bewertungen, Meinungen, Schlussfolgerungen und Befürchtungen.


Wenn ich mit meinem Kind auf dem Spielplatz bin, denkt mein Verstand vielleicht wie eine gute Mutter sich jetzt am besten verhalten sollte oder wo eine Gefahr für das Kind lauern könnte oder was heute Nachmittag noch so alles auf der To Do Liste steht. Damit ist unser Verstand dann beschäftigt und wir verpassen das Gefühl des Sandes zwischen unseren Händen, das Lachen eines anderen Kindes. Wir verpassen uns vollständig der Welt unseres eigenen Kindes hinzugeben. Wir sehnen uns auf der Couch nach Liebe, Nähe und Verbundenheit mit unserem Partner, denken und fühlen uns aber getrennt. Uns ergeht die ganze Saftigkeit und Bandbreite des Moments und damit unseres Lebens. Dabei fühlen wir uns selten frei und wenig verbunden mit uns und dem Leben.


Damit wir wieder frei werden, aus der engen Begrenzung unserer Filter herausfinden, aus dem „es denkt sich automatisiert“ herauskommen, wieder ins Hier & Jetzt eintauchen, also wieder echt präsent werden und uns somit mit einem weit breiteren Feld unseres Lebens verbinden können, ist unter anderem Achtsamkeit ein wundervolles Instrument.


Was ist Achtsamkeit?

Jon Kabat-Zinn, der die Achtsamkeitspraxis entwickelte, beschreibt Achtsamkeit folgendermaßen:

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Unter „bewusst“ wird verstanden, dass wir uns aktiv dafür entscheiden, unsere Aufmerksamkeit gezielt auf den gegenwärtigen Moment zu richten, uns nicht ablenken zu lassen und nicht in Gedanken abzuschweifen.

Der "gegenwärtige Moment" umfasst das gesamte Spektrum des "Hier und Jetzt"- unsere eigenen Gefühle, Gedanken, Empfindungen und die Umgebung, in der wir uns befinden.

Wenn wir gegenwärtige Momente ohne Wertung wahrnehmen, können wir zwar die auftauchende Bewertung erkennen, aber wir vertiefen diese nicht weiter. Stattdessen bleiben wir offen für das, was der Moment sonst noch für uns bereithält. Auf diese Weise verlassen wir den "Autopilotenmodus", in dem Handlungen automatisch aus Bewertungen und Gedanken resultieren.“


Was ist der Nutzen von Achtsamkeit?

Die regelmäßige Praxis von Achtsamkeitsübungen kann langfristig sowohl physische als auch psychische Vorteile bieten, wie beispielsweise:

  • Eine gesteigerte innere Ruhe und Entspannung

  • Mehr Präsenz

  • Erhöhte Energie und Lebensfreude

  • Ein gesteigertes Selbstvertrauen und eine stärkere Selbstakzeptanz

  • Eine geringere Anfälligkeit für Stress, Depressionen, Ängste und chronische Schmerzen

  • Ein größeres Mitgefühl sowohl für sich selbst als auch für andere Menschen und das damit einhergehende Gefühl der Verbundenheit.


Wo wird Achtsamkeit angewendet?

allem achtsamkeitsbasierte Therapien, wie zum Beispiel MBCT (achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie) und MBSR (achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) bei einer Vielzahl von Erkrankungen eingesetzt, u.a. bei Ängsten, Stress, Traumata, chronischen Schmerzen, Süchten und Zwangsstörungen.

Nicht nur bei der Behandlung von psychischen Erkrankungen erweist Achtsamkeit eine Wirksamkeit, sondern auch kleine regelmäßige Übungen können bereits einen Effekt haben. Hierzu gehören zum Beispiel ein verbessertes Selbstmanagement, kognitive Veränderungen, mehr Entspannung, eine bessere Stressbewältigung und die bewusste Auseinandersetzung mit unangenehmen Erfahrungen und deren Akzeptanz.

Achtsamkeit heilt nicht alles Leiden, doch sie ermöglicht es, den Blickwinkel zu verändern und sich auf eine neue Art und Weise mit seinen eigenen Empfindungen auseinanderzusetzen. Man könnte sie als eine Art „mentalen-Muskel“ betrachten, welcher durch Training gestärkt werden kann.


Wie kann Achtsamkeit trainiert werden?

Im Folgenden möchte ich dazu einladen, eine der kleinen Übungen selbst auszuprobieren und dich auf die Erfahrungen, die vielleicht damit einher gehen, einzulassen.


1. Beschäftige dich mit dem Inhalt deiner Gedanken.

Wir denken zwischen 60.000-80.000 Gedanken am Tag. Kannst du davon bewusst ein paar einfangen? Schreib einmal ein paar wiederkehrende Gedanken auf. Das gibt dir Aufschluss über den Status Quo deiner aktuellen Filter und Begrenzungen.


2. Höre in dich hinein:

Halte kurz inne und lege den Fokus auf deinen Atem. Spüre, wie er ein- und ausströmt. Du kannst dabei auch bewusst für fünf Sekunden ein- und für fünf Sekunden ausatmen.

Fragte dich:

  • Wie geht es mir gerade?

  • Was nehme ich gerade in mir selbst und um mich herum wahr?

  • Was sehe ich? Was rieche ich? Was schmecke ich? Was höre ich?

Damit du dich selbst daran erinnern kannst diese Achtsamkeitsübungen zu machen, hilft dir die App Mindfulness Bell oder du erinnerst dich immer an deinen Vorsatz, wenn eine echte Kirchenglocke in deiner Nähe läutet oder du stellst dir einen Wecker. Oder du hängst die Achtsamkeitsübungen an etwas, das du bereits in deinen Routinen etabliert hast, z.B. wenn du kochst oder aus dem Haus gehst oder …


3. Der Himmelsblick

Wenn du das nächste Mal draußen bist, sei es auf dem Weg zu deinem nächsten Termin oder bei einem Spaziergang, bleibe kurz stehen und hebe deinen Blick zum Himmel.

  • Was siehst du? Was fühlst du?

4. Die alltägliche Praxis

Jede noch so gewöhnliche Tätigkeit kann achtsam ausgeführt werden. Suche dir einen der folgenden Momente aus und probiere sie so umzusetzen, als würdest du sie zum ersten Mal erleben.

  • Putze dir achtsam die Zähne

  • Drücke Türklinken bewusst herunter

  • Esse und trinke bewusst, indem du zum Beispiel nach jedem Bissen das Besteck ablegst

  • Spreche und höre aufmerksam zu, gerne auch mit geschlossenen Augen

  • Gib dich dem, was ein anderer Mensch dir sagt, vollständig hin. Schalte dabei deine eigenen Gedanken vollständig aus. Gib dir selbst den Auftrag, zusammenfassen zu müssen, was der andere genau gesagt hat. Das ist ein guter Trick, um ganz beim Anderen zu sein.

  • Gehe in den Beginners Mind: Das was ich gerade erlebe, höre, sehe, habe ich noch nie erlebt, gehört, gesehen.


Diese Übungen können dabei helfen, deinen Geist zu beruhigen, deine Aufmerksamkeit zu schärfen und bewusster im gegenwärtigen Moment zu leben. Dich mit anderen Menschen und/ oder deiner Umgebung zu verbinden. Achtsamkeitspraktiken können eine positive Wirkung auf dein Wohlbefinden und deine Stressbewältigung haben.


Bist du bereit, den Blinker zu setzen und von der dreispurigen Autobahn abzubiegen?


Gerne unterstütze ich dich dabei, deine individuellen Filter besser zu erkennen, zu verstehen, woher sie resultieren und danach dein System so zu erweitern, dass du mehr und neue Erfahrungen machst, die sich nach mehr Lebendigkeit, Fülle, Saftigkeit des Lebens, Ruhe, Verbundenheit und Nähe anfühlen.


Deine Tanja



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